스트레스에 대한 대처 방법(4) : 문제-중심 대처방안

 

지금까지 사람들이 스트레스를 겪을 때 흔히 사용하는 일반적인 대처방안들을 살펴보았지만 이러한 대처방안은 스트레스에 효과적으로 대처하는 데 한계가 있다.  라자러스는 누구나 생활 속에서 스트레스를 경험하게 되며 스트레스에 대한 대처가 얼마나 효과적인가에 따라서 개인의 적응이 결정된다고 보았다. 그는 스트레스에 대처하는 방식을 두 가지로 구분하였는데 문제-중심 대처 방안이란 스트레스 자체를 해결하기 위한 대처를 말한다. 직장상사와 허심탄회하게 대화를 하거나 직장상사가 요구하는 업무를 잘 수행할 수 있는 방법을 찾으려고 한다면 문제-중심적 대처방안이다. 스트레스가 유발되었을 때 그것에 직면하여 문제-중심적으로 대처하는 것이 바람직한다. 문제-중심적 대처방안은 스트레스에 대한 자신의 인지적 평가를 변화시키는 평가중심 대처방안과 스트레스를 유발하는 문제를 논리적으로 해결하려는 문제해결 중심 대처방안으로 문제-중심 대처방안에 대해 알아보도록 한다.

문제-중심 대처방안

문제-중심 대처방안은 자신이 직면한 스트레스를 현실적으로 보도록 도와주고 부적응적인 감정과 행동을 조절하며 스트레스에 직면하여 문제를 해결하도록 돕는다는 점에서 다른 대처방안들과 차이를 보인다. 문제-중심 대처방안에는 스트레스 사건을 더 현실적으로 평가하도록 하는 평가-중심 대처방안과 스트레스를 유발하는 사건 자체를 해결하려는 문제해결-중심 대처 안으로 구분된다.

 

평가-중심 대처방안 : 시험에서 나쁜 성적을 받았을 때 어떤 사람은 자기가 노력을 많이 하지 않아서 그런 결과가 나온 것으로 생각하는 데 비해 어떤 사람은 시험문제가 자기가 공부한 곳에서 나오지 않았기 때문에 성적이 나브게 나왔다고 생각한다. 같은 스트레스에 대해서도 사람들은 서로 다르게 생각하기 때문에 그에 따라 느끼는 스트레스에 대한 우리의 사고방식을 더 합리적이고 현실적으로 바꿀 필요가 있는데 이것을 평가 중심적 대처방안이라고 한다.

파국적 사고 : 엘리스는 스트레스에 대한 비현실적인 평가는 사람들이 마음속에 가지고 있는 비합리적인 신념인 파국적 사고에 기인한다고 보았다. 그렇다면 사람들은 어떤 유형의 파국적 사고를 가지고 있을까? 첫 번째 파국적인 사고는 " 나는 내가 만나는 사람들에게 모두 사랑이나 호감을 받아야 한다."는 생각이다. 사람은 누구나 다른 사람들에게 사랑받고 싶어 하지만 자신이 만난 사람들에게 모두 사랑이나 호감을 받아야 한다고 생각하는 것은 지나친 것이다. 두 번째 파국적인 사고는 "내가 노력을 하면 반드시 좋은 결과를 얻어야 한다"는 생각이다. 경쟁사회에서 살고 있는 우리는 늘 최선의 노력을 다하도록 강요받고 있으며 "노력을 하면 그만큼의 보상이 따라온다"는 믿음이 있다. 그러나 현실에서는 그러한 믿음이 반드시 사실로 받아들여지지 않으며 자신이 처해있는 상황이나 재능 등 많은 변수들이 노력과 함께 성공에 영향을 미치게 된다. 세 번째 파국적 사고는"사람들이 정직하고 남들을 배려해 주는 것은 좋은 일이지만 세상에는 다양한 유형의 사람들이 존재하고 있으며 늘 정직하고 사려 깊게 행동할 것을 기대하는 것은 비현실적 생각이다. 네 번째 파국적인 사고는 "세상일들은 언제나 내가 기대한 대로 진행되어야 한다"는 생각이다. 사람들은 언제나 대인관계나 자신의 일에 대해 나름대로의 기대를 가지고 행동하며 그러한 기대가 충족되기를 바란다. 예를 들면, 친구에게 저녁에 술 한잔하자고 전화했을 때 상대방이 이러한 제의에 찬성할 것을 기대한다. 만일 친구가 바쁘다고 자신의 제의를 거절하게 되면 기분이 상하고 화가 나게 된다. 이러한 감정변화는 세상 일이 자신의 뜻대로 될 것이라는 불합리한 기대 때문에 일어나는 것이다.

파국적 사고의 변화 : 파국적인 사고는 우리가 공동체 생활을 유지하는 데 도움이 되기 때문에 형성된 것이며 단지 파국적 사고가 지나치게 융통성 없이 적용될 경우에 문제를 일으키게 된다. 그렇다면 일상생활에서 스트레스에 직면할 때 파국적인 사고 대신 더 합리적이고 현실적인 사고를 하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 평소에 스트레스로 인해 어떤 감정을 경험하였을 때 그러한 감정을 유발하는 자신의 사고방식을 자세히 살펴보고 그것을 변화시켜 보는 것이다. 우선 최근에 경험한 일 중 불쾌한 기분이 들었던 일을 적은 후 그 상황에서 자신의 마음속을 스쳐갔던 파국적 사고를 찾아보고 그것으로 인해 느꼈던 감정을 적어본다. 다음에는 파국적 사고의 논리성, 현실성, 효용성을 논박하여 파국적 사고의 합리성을 따져보고, 더 현실적인 사고, 정서 그리고 행동으로 바꿔본다. 이 절차를 사용하여 스트레스에 직면했을 때 느꼈던 감정의 기저에 있는 파국적 사고를 반복적으로 분석해 보면 스트레스 상황에서 자신이 스스로에게 부과하고 있는 비합리적 신념을 찾아낼 수 있고 그것으로 인한 부정적 정서도 감소시킬 수 있다.

문제해결-중심 대처방안

문제해결-중심 대처방안은 스트레스를 유발하는 문제 자체를 해결하거나 그 영향력을 줄이기 위해 사용되는 대처방안이라고 할 수 있다. 우리는 어려운 문제에 피하려는 습관이 있지만 피할수록 그 문제는 더 심각해진다. 문제해결-중심 대처방안은 스트레스를 유발하는 문제에 직면하여 그것을 해결하려고 노력하는 것으로 사람들이 겪고 있는 문제가 너무 다양하기 때문에 일률적인 해결책을 찾기는 불가능하기 때문에 마호니가 제안한 일반적인 문제해결 절차를 소개하도록 한다.

첫째, 문제가 무엇인지 정확하게 기술한다. 문제를 정확하게 기술하려고 노력하는 것 자체가 문제를 해결하는 지름길이 될 수 있다. 문제를 정확하게 파악하기 위해서는 문제로 인한 발생한 부정적인 감정과 문제 자체를 구분할 수 있어야 하고, 그 문제를 가능한 구체적인 용어로 묘사할 필요가 있다. 아무 때나 전화해서 만나자고 하는 애인과의 갈등 때문에 우울하게 지내는 경우, 문제는 "우울한 상태가 계속 지속되고 있다는 것"이 아니라 "애인과 갈등을 겪고 있다는 것"이고, " 애인과 갈등을 겪는 것 자체"가 아니라 "애인의 무리한 요구에 대응하지 못하는 것"이 문제라고 할 수 있다. 이렇게 스트레스를 일으키는 문제를 정확하게 기술하다 보면 그것을 어떻게 해결해야 할 것인지도 알게 된다.

둘째, 가능한 다양한 대안들을 생각해 본다. 어떤 문제에 부딪혔을 때 우리는 머리에 가장 먼저 떠오른 해결책을 선택하는 경향이 있지만 어떤 해결책도 완벽하지는 않다. 게다가 완벽한 해결책을 찾으려면 찾을수록 자기가 처해 있는 상황을 조금이라도 벗어나게 해주는 해결책을 무시하기 쉽다. 따라서 어떤 행동을 취하기 전에 충분히 생각해 보는 습관을 갖는 것이 중용하다. 앞의 문제에서 "애인이 아무 때나 전화해서 생긴 갈등"을 해결하기 위해서는 "가능한 요구를 들어준다"나 "귀찮게 계속 전화하지 말도록 요구한다"보다는 "편한 시간을 알려주고 그때 전화하도록 한다"거나 "뭔가 같이 공유할 수 있는 일을 만들어 본다"등의 다양한 대안들을 브레인스토밍을 통해 생각해 보는 것이다.

셋째, 대안들의 가치를 비교해 본다. 우리가 대안의 가치를 평가할 때는 대안이 얼마나 현실적인지, 대안을 실행하는 동안 또는 결과로 인해 위험이나 부담이 생기지는 않는지, 대안의 실행이 성공했을 때 얻을 수 있는 결과 중 어느 것이 나에게 제일 중요한지를 기준으로 삼는다. 예를 들어 "가능한 요구를 들어준다"는 대안은 결국에는 그녀에게 지쳐서 관계가 악화될 가능성이 있기 때문에 적절하지 못한 대안인데 비해 "편한 시간을 알려주고 그때 전화하도록 한다"는 대안은 서로에게 스트레스를 주지 않으면서 욕구를 해결할 수 있으므로 바람직한 대안으로 볼 수 있다.