스트레스에 대한 대처 방법(3) : 정서-중심 대처방안

지금까지 사람들이 스트레스를 겪을 때 흔히 사용하는 일반적인 대처방안들을 살펴보았지만 이러한 대처방안 스트레스에 효과적으로 대처하는 데 한계가 있다.  라자러스는 누구나 생활 속에서 스트레스를 경험하게 되며 스트레스에 대한 대처가 얼마나 효과적인가에 따라서 개인의 적응이 결정된다고 보았다. 그는 스트레스에 대처하는 방식을 두 가지로 구분하였는데 정서-중심적 대처방안이란 스트레스 자체보다 스트레스로 인해 유발되는 정서를 조절하여 대처하는 것을 말하고, 직장상사와 업무문제로 스트레스를 많이 겪고 있을 때 운동을 해서 스트레스로 인해 생기는 분노나 적대감을 조절하려고 노력한다면 정서-중심적인 대처방안 있다. 스트레스로 인해 유발된 부정적인 정서를 조절하는 정서-중심적으로 대처하는 것이 스트레스를 줄이는데 더 효과적인 경우가 있다. 정서-중심 대처방안에 대해서 더 알아보도록 한다. 

정서-중심 대처방안_감정표현, 사회적 지지

일상생활에서 발생하는 스트레스로 인해 우리는 다양한 정서를 경험하게 된다. 어떤 때는 친구와의 갈등으로 분노를 경험하기도 하고 연인과의 헤어짐으로 인해 슬픔을 느끼기도 한다. 이러한 정서적 경험은 자연스러운 것이기는 하지만 감정에 지나치게 몰입하여 스트레스를 효과적으로 대처하지 못하는 경우도 있다. 정서-중심대처방략이 중요한 것은 정서적 긴장이 어는 정도 감소되어야 마음의 여유가 생기며 그래야 스트레스를 해결하기 위해 문제-중심 대처방안을 적용할 수 있기 때문이다. 우리 삶이 스트레스와 떼어놓기 어려운 것이라면 자신의 감정을 적절하게 조절할 수 있는 능력이 필요하다. 그렇다면 정서를 어떻게 조절할 것인가?

 

감정표현 : 우리는 자기 자신에 대해 그리고 자기감정에 대해 진실해져야 하며 그것을 솔직하게 남에게 표현할 수 있어야 한다. 사람들은 자신이나 타인의 삶에 어떤 발행도 되지 않는 호의적이고 무난한 감정만을 표현하며, 자신의 가슴속에서 우러나는 감정에 순응하기보다 어떤 감정을 가질 것인가를 미리 결정하고 그에 따라 행동한다. 그러나 감정은 참는다고 사라지지 않으며 억누른 감정이 신체적으로나 정신적으로나 문제를 일으킬 수 있기 때문에 감정은 표현되어야 한다. 감정을 표현하는 것이 신체적 각성뿐 아니라 정서적 긴장도 감소시킨다. 그러나 감정을 자기 마음대로 표현하게 되면 인간관계에 문제가 생길 수 있고 사회생활도 어려워질 수 있기 때문에 적절한 방법으로 표현되어야 한다. 감정을 적절하게 표현하는 방법을 배우기 위해서는 왜 감정표현이 불쾌하게 받아 들 여지를 이해해야 하며 그것은 두 가지 원인 때문이다. 첫째, 상대방의 행동이나 말로 인해 발생한 감정을 표현할 때 사람들은 사실만으로 언급하지 않고 평가를 하는 경향이 있다. 약속시간에 늦게 온 친구에게 "왜 이렇게 늦었니?"라고 말했다면 문제가 되는 사실을 지칭하는 것이기 때문에 갈등의 소지가 없지만 사람들은 "너는 왜 이렇게 늘 늦니?"라고 말하는 경우가 많다. 이것은 "늦었다"는 사실과 "너는 습관에 문제가 있다"는 평가를 동시에 전달하기 때문에 상대방의 기분을 상하게 한다. 둘째, 부정적인 감정을 표현할 때는 보통 상대방에게 어떻게 해줄 것을 요구하는 경우가 많은데 그러한 요구를 하면 상대방은 자기가 타인에 의해 좌지우지된다는 인상을 갖기 때문에 자신의 잘못에 대해서는 동의하면서도 부정적으로 반응하는 경우가 많다. 따라서 상대방의 감정을 상하지 않게 하면서도 자신의 감정을 적극적으로 표현하기 위해서는 다음의 원칙에 따라야 한다. 첫째, 상대방의 말이나 행동에 대해 평가를 하지 말고 사실만을 언급한다. 만일에 상대방이 약속시간에 늦었다면 약속시간에 늦었다는 사실에만 비난을 한정시킬 필요가 있다. 둘째, 상대방의 행동을 중심으로 하는 "You-message" 대화법 대신 나의 감정을 중심으로 하는 " I-message" 대화법을 사용한다. 상대방이 약속시간을 어기고 늦게 왔다고 가정해 보자. 만일 "너 왜 이렇게 늦게 오니? 아프올 약속시간 어기면 다시는 안 만나"라고 말했다면 상대방은 늦게 왔기 때문에 할 말은 없지만 기분이 무척 상할 것이다. 그러나 "네가 약속시간에 늦어서 엄청 짜증 났거든. 약속을 잘 지키면 얼마나 좋겠니?"라고 말한다면 언급한 모든 내용이 사실이기도 하고 자신의 행동 때문에 상대방의 기분이 얼마나 상했는지 알게 되기 때문에 미안한 생각도 들 것이다. 이렇게 자신의 감정을 표현할 때는 상대방의 행동을 어떻게 바꿀까 생각하기보다 자신의 감정을 솔직하게 전달하는 데 관심을 기울여야 한다.

사회적 지지 : 일반적으로 긍정적 성격이나 사회적 지지 같은 개인적 자원이 많은 사람은 스트레스에 더 잘 대처한다. 특히, 사회적 지지와 건강 간에는 유의한 관계가 있으며 사회적 지지를 충분히 받는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 더 건강하고 장수한다. 이들의 연구에서 친밀한 관계를 유지하는 여성이 남성에 비해 더 낮은 사망률을 보이며, 사회적 유대의 수가 줄어듦에 따라 사망률이 증가하는 경향을 보였다. 그렇다면 사회적 지지가 스트레스의 극복에 어떤 기여를 하고 있는 것일까? 첫째, 사회적 지지는 안전행동을 증가시키고 위험행동을 감소시키는 경향을 보인다. 고립되어 있는 사람들은 건강을 보호하도록 격려를 받거나 병들었을 때 의사를 찾아가 보라고 권하는 친지가 더 적으며 흡연과 술 같은 부정적 대처방략을 선택하는 경향이 있다. 둘째, 사회적 지지를 받고 있는 사람들은 스트레스 상황에서 그렇지 못한 사람들에 비해 스트레스를 덜 위협적으로 생각한다. 이들은 스트레스를 극복하기 위한 정보를 더 쉽게 얻을 수 있고, 문제를 더 빨리 해결하는 경향을 보인다. 우리가 어떤 어려움에 빠지게 되면 그것을 어떻게 다루어야 효과적인지 금방 알아내기는 어렵다. 사회적 관계를 맺고 있는 주변사람들의 다양한 경험과 조언은 자신이 처해 있는 어려움을 어떻게 벗어날 것인가에 대한 정보를 제공해 준다. 스트레스 대처에 사회적 지지가 효과적이라면 그것을 증가시켜야 하는데 실제로 사회적 지지를 증가시키는 것은 사회적 접촉의 수를 증가시키는 것만큼 쉽지 않지만 이를 위한 몇 가지 가능성이 있다. 첫째, 사회적 관계에서 보이는 남녀의 차이는 어떻게 해야 사회적 지지를 받을 수 있는지를 보여 준다. 일반적으로 여성은 남성보다 친밀한 사회적 관계망을 형성하고 있는데 그 이유는 정서적 공유, 비언어적 신호에 대한 민감도, 배려 등의 차이 때문이다. 남성보다 여성이 더 친밀한 사회적 지지를 형성하기 위해서는 여성의 사회적 특성을 고려해야 한다. 둘째, 비슷한 스트레스를 겪고 있는 타인과의 연결망을 만들어 본다. 비슷한 상황에 있는 사람들은 자신이 겪고 있는 스트레스가 자신만 겪고 있는 것이 아니라는 정서적 지지를 제공하고 스트레스를 극복을 위한 정보나 자원을 제공해 준다. 우리는 평소에 겪지 못했던 어려움에 빠지면 그것을 자신만이 겪는 불행한 일로 생각하여 자신의 운명을 탓하고 그것에 대응하는 것을 포기하는 경우가 있다. 그러나 자기와 비슷한 스트레스를 겪고 있는 사람들로부터 그들도 자신과 같은 문제를 겪은 적이 있다는 것을 알게 되면 자신이 처한 문제를 보다 현실적으로 받아들이는 데 도움이 되고 이와 관련된 정보나 지원을 얻을 수 있다. 셋째, 가족과 친구 등 기존의 사회적 관계망을 잘 유지해야 한다. 우리가 심각한 스트레스를 겪고 있을 때 가장 큰 도움이 되는 것은 우리 주변에 있는 사람들이며 가족이나 친구는 어려운 상황에서 물질적 정서적 지지를 제공한다. 여러 조사결과에서 기혼자가 독신자들에 비해 낮은 사망률을 보이는 것은 이러한 가족의 정서적 지지 때문이라고 할 수 있다.

정서-중심 대처방안_신체이완, 규칙적 운동

신체이완 : 스트레스로 인한 정서적 긴장을 줄이기 위해서는 근육을 이완하거나 명상을 통해 신체를 이완하는 방법을 사용할 수 있다. 우선, 근육이완은 교감신경계의 활동을 억제하여 정서적 긴장을 풀어주는 역할을 하기 때문에 효과적인 대처방안이며 제이콥슨이 제안한 점진적 근육이완법이 가장 많이 알려져 있다. 편안한 의자에 앉아서 손과 팔, 머리와 얼굴, 가슴과 등, 어깨, 배와 엉덩이, 다리와 발 순서로 근육을 이완한다. 이완하는 방법은 우선 숨을 들이쉬면서 손과 팔의 근육에 힘을 주면서 서서히 긴장시킨 후 숨을 참고 5초간 긴장을 유지하고 다음에 숨에 내쉬면서 손과 팔의 근육을 빠르게 이완한 후 10초 정도 이완된 상태를 느낀다. 이때 근육이 긴장된 상태와 이완된 상태 간의 차이를 느끼는 것이 중요하다. 이 과정을 2번 이상 반복하고 잠시 쉰 후 다음 부위로 넘어가면 되는데 모든 근육을 이완했으면 심호흡을 하면서 잠시 휴식을 취한 후 일어난다. 이러한 근육이완법을 매일 15분 정도 한주나 두 주 정도 반복하면 스트레스로 인한 정서적 긴장과 피로가 해소된다. 명상을 통한 신체를 이완하는 방법은 벤슨이 제안한 명상이완법을 활용할 수 있다. 벤슨은 명상이완법이 종교적 의식이나 믿음과 무관하게 이루어질 수 있으며 신체적 이완을 가져오는 데 효과적이라고 주장하였다. 벤슨은 명상이완법의 네 가지 요소로 주의분산이 없는 조용한 환경, 주의를 마음 내부로 지향하기 위해 어떤 소리를 암송하거나 특정한 물체를 주시하는 정신적 방안, 주의분산에 대응하기 위한 수동적 태도, 주의분산의 가능성을 줄이기 위한 편안한 자세 등을 강조하였다. 우선 조용한 환경에서 편안한 자세로 앉아 눈은 감은 후 다리부터 머리까지 간단하게 근육을 이완한다. 마음속으로 "하나"라고 말하면서 코를 숨을 천천히 들이쉬고 내쉬기를 반복한다. 10분 정도 후에 숨쉬기와 소리 내기를 중단하고 잠시 눈을 감고 있다가 눈을 뜬다. 이러한 신체이완은 긴장성 두통을 완화하는데 위약보다 더 효과적이며, 편두통이나 우울, 고혈압, 요통 등 스트레스로 인한 장애에 전반적인 효과를 보인다는 사실이 밝혀졌다.

규칙적 운동 : 운동은 정서적 긴장을 해소하는 데 도움이 되는 것은 다음과 같은 이유 때문이다. 첫째, 운동을 하기 위해 스트레스 환경을 일시적으로 나마 떠나게 되므로 기분전환이 된다. 둘째, 근육활동을 계속하기 때문에 긴장과 이완의 반복으로 정서적 긴장을 감소시킨다. 셋째, 운동은 뇌에서 신체의 통증을 경감하고, 긍정적인 기분을 일으키는 엔도르핀과 행복감을 증진시키고, 충동적 행동을 억제하는 세로토닌 분비를 촉진한다. 그렇기 때문에 우울증 초기에 는 가벼운 운동만으로도 증세가 크게 호전될 수 있다. 규칙적 운동은 정서적 긴장을 해소하는데 도움이 될 뿐 아니라 신체건강을 유지하는 데 필수적이다. 가벼운 운동이라도 심장병의 발병을 감소시키는 데 도움이 된다. 주당 1600칼로리를 소모하는 사람은 주당 500칼로리를 소모하는 사람에 비해 심장병으로 인한 사망률이 40% 감소한다, 또한 대학시절에 운동을 즐긴 여학생은 결혼 후에 유방암이나 자궁암 또는 골다공증이나 당뇨병에 걸리는 비율이 매우 낮았다. 그러나 경쟁적인 운동은 노어에피네프린을 분비시켜 긴장감을 증가시킬 수 있다. 주변에서 보면 골프와 같은 운동을 하면서 돈내기를 한다거나 지나친 승부욕을 보이는 경우가 있는데 이것은 스트레스를 해소하기보다 오히려 그 자체가 스트레스가 될 수 있다.